Der Alltag ist oft vollgepackt und gesunde Ernährung bleibt schnell auf der Strecke. Zwischen Terminen, To-Do-Listen und dem nächsten Supermarktbesuch stellt sich oft die Frage: „Was esse ich eigentlich morgen?“
Wenn du dir genau diese Frage regelmäßig stellst, kann Meal Prep eine Lösung für dich sein. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du in nur 90 Minuten für 5 Tage gesunde Mahlzeiten vorbereiten kannst. Das ganze ohne Kalorien zählen, ohne Diätstress, aber mit Struktur und Genuss.
Warum Meal Prep deinen Alltag leichter macht
Meal Prep ist mehr als nur Vorkochen. Es ist ein Werkzeug für mehr Zeit, Entspannung und Selbstfürsorge.
Hier ein paar Vorteile auf einen Blick:
Der Plan: So strukturierst du 5 Tage in 90 Minuten
Ein erfolgreicher Meal Prep Start braucht keinen Perfektionismus, sondern nur ein bisschen Struktur:
1. Wähle deine 3 Hauptgerichte
Such dir 3 Basisgerichte, die du unterschiedlich kombinieren kannst. Z. B.:
- Linsen-Bolognese mit Reis
- Ofengemüse mit Hummus & Quinoa
- Asiatischer Glasnudelsalat
Tipp: Achte auf Gerichte, die gut lagerbar und vielfältig kombinierbar sind.
2. Erstelle einen Meal Prep Wochenplan
Plane z. B.:
Einkauf & Vorbereitung – so geht’s effizient
1. Einkaufsliste erstellen (nach Kategorien)
- Gemüse: Zucchini, Paprika, Brokkoli, Karotten
- Basics: Quinoa, Vollkornreis, Linsen, Glasnudeln
- Extras: Tofu, Hummus, Gewürze, Joghurt
2. Vorbereitungsschritte bündeln
- Alles Gemüse auf einmal schneiden
- Parallel: Quinoa & Reis kochen
- Währenddessen: Linsenbolognese köcheln lassen
- Danach: Salat & Snacks portionieren
Tipp: Nutze Boxen & Gläser für klare Übersicht im Kühlschrank!
Haltbarkeit & Lagerung: So bleibt alles frisch
- Gekochte Gerichte: 3–4 Tage im Kühlschrank haltbar
- Gekochtes Getreide (Reis, Quinoa): getrennt lagern
- Frische Komponenten (z. B. Dressing, Salat): separat aufbewahren
Tiefkühlen: Super für doppelte Portionen!
